你是否也认为跑步过多会伤膝盖？很多人一听到“跑步”或“步行”，首先想到的就是“膝关节”，因此对这些运动敬而远之。
但科学研究可以缓解你的认识：膝盖的“头号敌人”不是跑步，而是很多人每天都会做的事情——长时间坐着。
长时间跑步和久坐哪个更伤膝盖？
你的膝盖疼吗？发表在《骨科和运动物理治疗杂志》上的一项研究提供了令人惊讶的答案。它比较了三组人的关节炎发病率：
竞技跑步者：关节炎发生率 13.3%
悲伤的人：关节炎发病率为10.2%
健身跑者：关节炎发生率仅3.5%
可见，极高强度的跑步和长时间的久坐会引起更多的关节问题，而适度跑步的人群患病率最低。
因此，适度的跑步一般有利于Joi不影响普通人（非运动员）的健康。久坐是被忽视的“杀手杀手”。
为什么“久坐”更伤膝盖？
有人问为什么“坐着”比“跑步”更容易引发关节炎？例如，如果你的车总是停在车库里，它的寿命会更长吗？或者，如果你偶尔开它，它的寿命会更长吗？
北京大学深圳医院运动医学科主任医师张新涛表示，“用进废退”对于汽车和人体关节来说是同样的道理。
人体关节含有滑液。相比之下，在轴期间，滑液在关节内流动顺畅，可以润滑关节并提供营养。适当的运动还可以提高关节的僵硬和抗压能力。
如果长时间不运动，关节内的滑液就会像一滩“死水”一样，没有了润滑剂的保护，肌肉就会变得僵硬。苏周围的关节会逐渐萎缩。时间一长，关节受损的风险自然就更高了。
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运动时保护膝盖
记住这8点
1、运动前一定要充分热身
北京大学第三医院骨科主任医师赵敏伟表示，跑步前如果不热身，对半月板影响很大，可能会导致髌骨粉碎性骨折。
建议慢跑前先热身5-10分钟，纯跑步时间每天30-60分钟，不必太关注距离。选择塑料地板、柏油路等作为场所。不建议使用混凝土地板。
2.跑步时保持头部稳定
不良的跑步姿势也会对膝关节造成损伤。
跑步时头部要保持稳定，不要摇头。你可以想象你的头顶上有一个鸡蛋，不要让它掉下来跑步时。不要过度摆动手臂，收紧腹部肌肉。
3、不要把爬山当作日常锻炼
老年人、体重过重的人和膝盖有损伤的人建议避免用爪子走路。上山时膝盖受到的压力相对较小，但下山时对膝关节的影响较大。因此，不建议将爬山作为日常锻炼。
4.尽量不要在坚硬的地面上跳绳
长时间在水泥地上跳绳很容易伤到膝盖，因为水泥地面无法承受跳绳掉落地面的冲击力。提供有效的冲击缓冲。可以选择塑料地板或者在水泥地板上放置塑料垫。
跳跃时双脚并拢，避免过度弯曲膝盖。起始高度为2-4厘米，确保跳绳仅穿过脚底。
5、不要突然运动
人民每天不运动、久坐的人，通常腿部肌肉力量不够。突然长时间行走会导致膝关节位置不稳定。
开始运动时，尽量避免迈大步，不要在前面张开双腿，避免收紧双腿，让身体自然、舒适、适度地行走即可。
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6.逐渐增加运动量
增加运动量时，一定要循序渐进。通常采用“10%规则”，即本周增加的运动量不应超过前一周运动量的10%。
7.出现症状时适当休息
如果术后当晚感觉膝关节剧烈疼痛甚至肿胀，而第二天早上疼痛和肿胀仍未明显缓解，则说明运动强度过大。
建议适当休息等待通常要等到疾病症状缓解或完全消失后再开始新的运动周期。如有必要请寻求医疗咨询。
8、运动时可以佩戴护膝
北京积水潭医院膝关节保健外科副主任医师刘健表示，佩戴护膝可以在进行较剧烈或较高强度的运动时保护膝关节。
但不要经常佩戴护膝。很容易导致膝关节周围的肌肉停止工作，引起肌肉萎缩。3招
帮助您延长膝盖的“寿命”
1.直腿高度
您可以使用大腿前面的股四头肌。您可以以仰卧或坐姿进行此操作。关键是要慢慢做。抬起双腿并保持约 10 秒钟，然后慢慢放下。根据自己的体力，重复此动作约20-30次。
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2.靠墙安静蹲下
肌肉力量比较强的人可以靠墙蹲来锻炼。膝关节不超过90度。由于处于静止状态，对膝关节的损伤可以忽略不计。
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3. 站立技巧
站在地面上，脚后跟与双腿并拢，做踮起脚尖的动作，保持片刻，然后慢慢放下。这是锻炼小腿肌肉的好方法。简单实用，坚持练习就能取得良好效果。
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资料来源：《人类健康每日客户》
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